Diet keto - untuk apa dan untuk siapa?

Jika, dua puluh atau tiga puluh tahun yang lalu, seseorang telah meletakkan semua produk dalam dua keranjang, menyortirnya menurut prinsip kegunaan terbesar dan paling sedikit, maka hari ini Anda harus melakukan revisi menyeluruh terhadapnya. Kisah paling aneh terjadi selama ini dengan lemak - musuh utama umat manusia baru-baru ini tidak hanya sepenuhnya direhabilitasi, tetapi hampir dinyatakan sebagai penyelamatnya. Benarkah demikian, ahli gizi Chris More mengerti.

Baru-baru ini, seorang pasien mengaku kepada saya bahwa dia dan suaminya makan hampir satu kilogram bacon seminggu - tiga potong untuk sarapan, dan dua lagi dengan salad untuk makan siang. Saya telah bekerja sebagai ahli gizi selama lebih dari dua puluh tahun, dan tampaknya tidak ada yang mengejutkan saya, tetapi kemudian saya masih tidak bisa menolak dan bertanya: mengapa? Pasien mengatakan bahwa suaminya menonton acara TV tentang diet keto, dan mereka memutuskan untuk mencobanya. Enam bulan makan bacon - dan sekarang sang suami telah kehilangan sembilan kilogram dan, menurut istrinya, hampir penuh dengan energi yang membanjiri dirinya.

Semakin banyak, saya mendengar dari orang-orang tentang keajaiban yang dilakukan diet keto terhadap mereka. Mereka mengklaim bahwa itu membakar lemak dalam tubuh, memberi energi dan menaklukkan penyakit, dan mulai sekarang, tidak hanya mungkin, tetapi juga perlu makan bacon sebanyak yang Anda suka. Tetapi semua antusiasme mereka membutuhkan setidaknya ujian serius - apakah diet keto yang tidak membatasi asupan lemak hewani benar-benar baik?

Diet Ketogenik adalah diet rendah karbohidrat tinggi lemak dan protein sedang. Ini awalnya digunakan dalam pengobatan epilepsi pada anak-anak dengan meningkatkan tingkat badan keton dalam darah.

Apa itu ketosis?

Mari kita mulai dengan nama dietnya: dari mana "keto" ini berasal? Ketika tubuh sangat kekurangan karbohidrat - misalnya, karena diabetes atau kelaparan berkepanjangan - ia harus memecah lemaknya sendiri lebih aktif dari biasanya untuk mendapatkan energi. Ketosis berkembang: metabolisme terganggu, dan lebih banyak badan keton dari yang diperlukan menumpuk di jaringan. Badan keton adalah produk metabolisme lemak. Mereka diproduksi oleh hati ketika kadar insulin turun dalam darah.

"Hati membuat badan keton sepanjang waktu, tetapi kadarnya bergantung pada karbohidrat dan protein yang Anda makan - tubuh membutuhkan keduanya, " jelas Jeff Volek, profesor di Ohio University.

Pemecahan lemak dalam tubuh orang yang sehat dan pembentukan badan keton merupakan proses yang normal, disebut ketogenesis. Tidak seperti ketosis, ketogenesis tidak menyebabkan penurunan berat badan yang dramatis. Ketosis adalah patologi yang, selain diabetes dan puasa berkepanjangan, dapat disebabkan oleh diet keto, karena hampir mengecualikan makanan karbohidrat dari diet. Seseorang yang telah mengembangkan ketosis kehilangan berat badan secara dramatis, serta karena beberapa patologi lainnya.

Diet ketogenik memaksa tubuh untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi utamanya. Biasanya, peran ini dimainkan oleh karbohidrat, yang jika dikonsumsi bersama makanan, diproses menjadi glukosa, yang sangat penting untuk nutrisi dan fungsi otak. Namun, jika diet rendah karbohidrat, hati mengubah lemak menjadi asam lemak dan badan keton. Badan keton masuk ke otak dan digunakan sebagai sumber energi, bukan glukosa. Peningkatan kadar badan keton dalam darah (ketosis) menyebabkan penurunan frekuensi serangan epilepsi.

Dalam diet keto, bagian utama dari diet harian - dari 60 hingga 80% - adalah lemak, protein - sekitar 15%, dan hanya 10% sisanya adalah karbohidrat (ini sekitar setengah dari roti kecil). Sekilas terlihat seperti diet Atkins, tetapi diet keto melibatkan pembatasan karbohidrat yang lebih parah, menurut Spencer Nadolsky, penulis The Fat Loss Prescription. Sejumlah ahli teori umumnya memastikan bahwa semakin sedikit karbohidrat yang kita makan, semakin banyak lemak yang dibakar tubuh kita, dan untuk alasan ini, metabolisme meningkat, kekebalan meningkat - dan secara umum, berbagai keajaiban mulai terjadi pada tubuh kita.

Namun, dalam kehidupan biasa, kita mendapatkan sekitar setengah dari kalori, dan bukan sepersepuluh dari karbohidrat. Jadi, pada intinya, pertanyaannya adalah: dapatkah tubuh Anda berada dalam ketosis cukup lama untuk mencapai nirwana yang dijanjikan tanpa konsekuensi kesehatan yang serius? Apakah Anda benar-benar akan mulai panik dengan lemak?

Apakah diet keto tepat untuk Anda?

Mungkin terdengar aneh, tetapi diet terbaik untuk Anda adalah yang biasa Anda ikuti. Untuk Volek, yang telah menjalani keto selama dua puluh tahun, dia baik, tetapi apakah dia tepat untuk Anda? Sayangnya, belum ada penelitian tentang apa yang terjadi pada tubuh seseorang yang sudah lama menjalani diet keto. Selama The A to Z Weight Loss Study, para ilmuwan mempelajari diet Atkins, Zone, LEARN dan beberapa diet lainnya, tetapi dalam penelitian tersebut, subjek wanita mengonsumsi 25 hingga 35% karbohidrat - ini bahkan tidak mendekati 10% yang disarankan untuk batasi diri Anda dengan diet keto.

Satu-satunya hal yang diketahui secara pasti: pada diet keto Anda akan benar-benar menurunkan berat badan. Di Italia, pada 2015, mereka mempelajari kinerja orang yang duduk di atasnya, dan rata-rata selama tiga bulan mereka kehilangan sekitar 10-12 kilogram. Setahun sebelumnya di Spanyol, ternyata dalam setahun dengan cara ini Anda bisa kehilangan sekitar 20 kilogram. Benar, selama tahun berikutnya, subjek sering kembali ke berat badan mereka sebelum percobaan, segera setelah mereka keluar dari diet kaku.

Apa yang akan Anda makan jika Anda memutuskan untuk mencobanya? Pertama dan kedua, bacon itu. Dari sisa produk, tidak banyak yang cocok untuk Anda. Sayuran bertepung - kentang, labu, jagung - dilarang keras, seperti kebanyakan buah-buahan. Susu, kacang-kacangan, nasi, dan pasta juga harus dilupakan.

Diet keto sulit diikuti dan bisa berbahaya bagi sebagian orang. "Diet ekstrem, khususnya diet keto, sangat dikontraindikasikan pada orang dengan penyakit neurodegeneratif seperti epilepsi, " kata Dr. Alan Aragon.

Diet ketogenik dianggap optimal di masyarakat untuk menurunkan berat badan. Namun, menurut bukti ilmiah, efek penurunan berat badan segera setelah beralih ke diet ketogenik disebabkan oleh penurunan jumlah air dalam tubuh, dan jumlah lemak tubuh semata-mata dipengaruhi oleh keseimbangan energi. Untuk menurunkan berat badan, energi yang dipasok dengan makanan harus lebih sedikit daripada yang dihabiskan untuk aktivitas fisik. Salah satu manfaat diet ketogenik, seperti diet rendah karbohidrat lainnya, adalah bahwa ketosis yang terjadi dengan diet rendah karbohidrat berkontribusi pada penurunan berat badan pada obesitas. Perbedaan kalori yang dimakan bisa sampai seribu kilokalori per hari dibandingkan dengan diet rendah lemak. Efek diet ketogenik sangat tergantung pada kandungan protein dari diet.

Bisakah saya minum obat yang menyebabkan peningkatan badan keton? Sama sekali tidak. Jangan dengarkan "konsultan" yang akan meyakinkan Anda bahwa bahkan tanpa diet apa pun, Anda dapat menginduksi ketosis dengan bantuan obat-obatan khusus.

Jadi apakah diet keto tepat untuk Anda atau tidak? Jika Anda seorang atlet ekstrim yang siap bereksperimen dengan tubuh Anda, jika Anda suka mengambil risiko dan hasil yang cepat penting bagi Anda, maka cobalah! Jika Anda hanya ingin menurunkan beberapa kilogram dan di masa lalu telah mengalami "efek yo-yo" (ketika, setelah diet ketat, seseorang rusak dan bertambah berat badannya daripada yang berhasil dia turunkan), maka mungkin Anda harus tidak mengambil risiko itu. Namun, jika Anda mendekati diet keto dengan bijak, ada tiga pelajaran yang bisa Anda pelajari darinya yang pasti akan berguna.

1. Kurangi asupan karbohidrat "kosong". Analisis makanan apa yang paling Anda dapatkan dari asupan karbohidrat harian Anda: jika itu berasal dari buah-buahan yang kaya serat dan antioksidan, maka tidak apa-apa, tetapi jika sumber karbohidrat Anda adalah permen, soda, dan makanan apa pun yang dibuat dengan tepung putih, Anda tahu Apa yang harus dilakukan: Jangan ragu untuk mengirimnya ke tempat sampah.
2. Jangan menghindari lemak. Gairah terhadap makanan rendah lemak yang dimulai pada tahun 90-an dapat ditinggalkan dengan aman di masa lalu. Tidak ada yang baik tentang itu. Seringkali, untuk mengimbangi kekurangan lemak, produsen meningkatkan jumlah gula dalam produk tersebut. Makan ikan berlemak seperti salmon, mackerel, atau sarden setidaknya dua kali seminggu. Dan apa pun yang Anda masak, jangan berhemat pada sayuran, terutama yang baik - minyak zaitun.
3. Makan banyak sayuran. Semua sayuran berdaun dan sayuran hijau cocok dengan makanan berlemak dan protein - penggemar diet keto makan banyak dari mereka. Dan Anda melakukan hal yang sama. Makan kangkung, bayam, bok choy, arugula, dan jenis salad lainnya tanpa batasan.

Apa yang terjadi dengan pasien bacon saya? Eksperimen mereka dengan nutrisi berlanjut tepat sampai saat anak mereka lahir. Tentu saja, mereka segera melupakan diet (tidak ada waktu untuk memikirkannya, seperti yang dijelaskan ibu muda itu). Jadi ingat: cepat atau lambat Anda akan bosan memasukkan bacon secara teratur ke dalam diri Anda dan Anda akan kembali ke makanan yang biasa dan akrab.

resep

Salmon dan salad asparagus

Bahan-bahan:

• 150 g fillet salmon;
• 80 g asparagus hijau;
• 1/2 kepala selada gunung es;
• 2 telur;
• 4 fillet ikan teri;
• 5 tomat ceri;
• 5 caper besar (atau 6-8 kecil) - ambil caper dalam garam, bukan air garam, mereka harus dicuci sebelum digunakan;
• 1/2 bawang merah ukuran sedang;
• 6-8 Seni. l. minyak zaitun;
• 1 sendok tehdijon mustard;
• jus setengah lemon.

Cara memasak:

1. Jika Anda pernah memasak nicoise, Anda juga bisa mengolah salad ini. Ini praktis mengulangi hidangan utama Nice, hanya salmon lemak yang diambil sebagai pengganti tuna, dan asparagus digunakan sebagai pengganti kacang hijau (namun, Anda juga bisa menggunakan kacang).
2. Salmon paling baik dimasak tidak dalam wajan panas atau dalam oven panas, tetapi dikukus atau dalam slow cooker: 20-30 menit pada suhu 80-85 derajat, tidak lebih tinggi (jika tidak protein akan menggulung dan ikan akan ternyata keras). Tetapi Anda juga bisa menggoreng dalam wajan (jangan berlebihan! ) - ikan harus empuk dan mempertahankan transparansi di dalamnya.
3. Masak asparagus. Itu harus renyah, jadi jangan terlalu matang! Waktu memasak tergantung pada ukurannya, jadi kami tidak menyarankan Anda meninggalkan kompor - asparagus dimasak dengan cepat.
4. Letakkan gunung es yang dibongkar di atas piring (salad perlu dicuci, dikeringkan dan disobek menjadi potongan-potongan berukuran sedang), asparagus, salmon dibongkar menjadi potongan-potongan besar, bagian tomat ceri, ikan teri, caper, bawang cincang menjadi cincin dan rebus telur (idealnya, kuning telur tidak boleh tetap cair tetapi lunak). Bagian atas ladang dengan saus minyak zaitun dengan mustard Dijon dan jus lemon. Anda tidak perlu mengasinkan hidangan - ikan teri dan caper sudah cukup asin.

Diet ketogenik digunakan oleh atlet yang terlibat dalam olahraga yang membutuhkan daya tahan, seperti ultramaraton, triathlon, bersepeda, dll. Tubuh atlet yang mengikuti diet ini menggunakan lemak lebih efisien sebagai sumber energi dan dengan demikian membantu menghemat simpanan glikogen selama pengerahan tenaga yang berkepanjangan.

Salad bacon dan selada

Bahan-bahan:

• 2 kepala selada seukuran telapak tangan
• 100 gram daging asap;
• 8 tangkai mint;
• 1 kuning telur;
• 6 sdm. l. minyak zaitun dan sedikit lagi untuk menggoreng;
• 1 sendok tehmustard butiran;
• 1 sendok teh. l. Cuka beralkohol.

Cara memasak:

1. Untuk salad ini, Anda harus membuat saus yang sedikit lebih rumit: masukkan daun mint dan mustard ke dalam gelas tinggi, tambahkan kuning telur, tuangkan cuka sherry. Kocok dengan blender sambil menambahkan minyak zaitun dalam aliran tipis.
2. Potong selada menjadi dua memanjang dan goreng dengan cepat di atas api besar. Itu harus sedikit karamel, yaitu, memperoleh warna cokelat keemasan, tetap segar dan renyah di bagian dalam. Goreng bacon dengan api besar tanpa minyak atau dalam oven sampai menjadi renyah. Tempatkan selada, bacon, dan saus di piring. Hiasi dengan daun mint.